Dans l’épisode de cette semaine, je vous livre LA question qui ouvre la voie pour se faciliter la vie et s’autoriser le moindre effort.
Continue readingApprendre à prendre son temps
Apprendre à prendre son temps : pourquoi c'est important
Productivité, hyperconnectivité, volonté de mener une vie riche… En surface, il semblerait qu’il n’y ait aucune raison valable pour apprendre à prendre son temps. Au contraire, la tendance de fond est à la planification millimétrée et à la chasse à la moindre minute perdue. Entre les enfants, la maison, les copains, on peine déjà à trouver du temps pour souffler, alors prendre son temps, ce serait juste se mettre un caillou de plus dans la chaussure, non ?
Apprendre à prendre son temps : écouter l'épisode de podcast
Nos quotidiens sont hyper chargés. L’heure est à la performance, on veut un travail épanouissant, du temps pour soi, du temps avec les amis, du temps pour son couple, du temps de qualité avec son ou ses enfants, du temps de self-care, du temps pour du sport ou autres loisirs.. Et puis il y a le temps dont on veut un peu mois mais qu’il faut quand même prendre : les rendez-vous médicaux, les imprévus – covidiens ou pas, le travail domestique qui s’exponentialise à chaque nouvel enfant accueilli…
Bref, avec tout ça sur la planche, on est convaincus d’avoir besoin d’aller vite, tout le temps, et que la vitesse est même la clé pour une vie riche et bien remplie.
L'injonction à la vitesse est partout
Ca, c’est pour le contexte culturel. Et on peut y être d’autant plus perméable selon les messages que l’on a entendus au cours de notre éducation. Si l’on s’est entendu répéter des milliards de fois de se dépêcher, de ne pas traîner, qu’on allait être en retard, que tout le monde nous attendait, et qu’on était trop lent, il y a des chances pour qu’on ait, encore plus que d’autres, complètement intériorisé l’injonction à la vitesse.
Personnellement, je sais que je suis très, très sensible à cette injonction que j’ai faite mienne depuis aussi loin que je me souvienne. Et quand je fais le bilan, je sais que je suis en train, malgré moi, de passer cette sensibilité à mes enfants (enfin surtout au grand pour l’instant, les jumeaux n’ayant pas encore l’âge de subir mon management du tunnel….). Il fut un temps où quand je m’écoutais, je me faisais presque peur. J’étais toujours en train de demander à Mini de se dépêcher, même quand il n’y avait absolument aucune raison d’aller vite, aucun impératif, aucun rendez-vous à honorer (je vous en parlais dans l’épisode 2 du podcast : choisir ses programmes). Mais je me soigne.
Choisir les bonnes raisons de se dépêcher
Alors bien entendu, il n’y a vraiment aucune obligation d’apprendre à prendre son temps. Si vous me lisez depuis un moment, vous savez déjà qu’avec moi, il ne faut rien du tout. Si vous n’êtes pas envahie par le sentiment d’urgence, si votre to-do millimétrée est toujours accomplie en temps et en heure, si vous pétez le forme dès le réveil et que votre humeur n’est que papillons et arc-en-ciels, ne changez rien, et continuez à courir, visiblement c’est la bonne recette pour vous !
Je me permets quand même une dernière suggestion : choisissez scrupuleusement les domaines où la vitesse vous paraît utile et pertinente. D’une part, vous pourrez vous dépêcher en connaissance de cause, et pourquoi pas apprécier encore plus le process. D’autre part, la sélection des domaines dans lesquels aller vite vous convient vous aidera, par effet miroir, à lâcher la vitesse et la précipitation pour les autres.
Mon propos n’est pas de bannir la vitesse à tout prix, mais bien de proposer des astuces pour faire descendre la jauge du débordement et de l’urgence, des émotions bien répandues chez mes clientes (et plus généralement chez beaucoup de mères de mon entourage). Parce que le problème, en soi, ce n’est pas tellement la vitesse que la certitude qu’il faut tout faire vite, tout le temps. Ca, ça ne nous aide pas tant qu’on le croit.
Adapter son agenda à ses ambitions
L’injonction à la vitesse nous conduit trop souvent à ne pas prévoir assez de temps pour réaliser ce que l’on souhaite. Ca finit en to-do list interminable, de quoi créer un sentiment de découragement permanent, ou pire, une anxiété permanente, jour et nuit, avec cette obsession de parvenir à boucler cette fichue to-do qui tourne dans la tête non stop.
Ca peut même inhiber la capacité de réflexion : je suis sur une tache qui me prend plus de temps que prévu et mon cerveau est occupé à me dire que je prends trop de temps qu’à réfléchir concrètement à mes actions – et donc, paradoxalement, je perds certainement du temps !
Cette obsession du temps et de la vitesse est un facteur de stress, voire de stress chronique, et si on y est vraiment sensible c’est une très bonne recette pour le burn-out !
Aller vite tout le temps : une fausse bonne idée
On veut aller vite pour gagner du temps et vivre plus de choses, sauf que la plupart du temps, cet état d’esprit nous conduit à être là sans être là. On traverse les situations en pensant à la vitesse qu’on adopte, et beaucoup trop souvent en anticipant sur ce qui arrive après, ou sur quand ce sera fini.
Résultat, le temps file sans qu’on en profite vraiment, sans qu’on ressente pleinement les émotions positives qui pourraient être liées à l’instant présent. Normal : nos pensées sont à l’après, donc plutôt favorables à l’anxiété et à l’anticipation qu’au fait de vivre et ressentir le moment présent.
Repérer les croyances associées à l'injonction à la vitesse
D’une manière générale, l’injonction à la vitesse fait perdurer cette croyance qu’une résultat a d’autant plus de valeur qu’il est obtenu rapidement. Sauf qu’il n’en est rien : un résultat, on l’évalue pour ce qu’il est : il a permis d’atteindre un objectif, ou pas. En soi, le temps consacré à l’atteinte du résultat n’a pas forcément d’importance.
Un autre problème, c’est que l’injonction à la vitesse modifie notre rapport au temps. A force de se dire qu’il faut se dépêcher, on finit par croire qu’on n’a pas le temps. Jamais. Pour rien. Et ça devient notre pensée par défaut. Je n’ai pas le temps.
A peine réveillée, vous passez en mode Flash Gordon et la course s’arrête tout juste quand il est l’heure de se coucher ?
C’est mon métier de vous apprendre à prendre votre temps !
Parlons-en lors d’un bilan personnalisé : 1h15 d’échange pour faire le point sur votre situation, vos aspirations, et voir comment nous pouvons travailler ensemble.
Apprendre à prendre son temps dans des moments-clé
Comment réussir à contrer cette injonction de vitesse alors ?
Première étape, repérer les situations dans lesquelles le sentiment d’urgence est le plus fort, et le décortiquer. Y a -t-il vraiment une échéance ? QUel degré de souplesse supporte-t-elle ? Quelles seraient concrètement les conséquences d’un retard ? Pour moi ? Pour les autres ?
Bien souvent, les conséquences sont une série de fictions que nous nous créons, par peur du jugement des autres (ce jugement imaginé n’étant que le reflet du jugement que nous portons sur nous-mêmes).
Dans notre organisation familiale, je ne fais pas les matins. Enfin je me lève, j’aide à préparer la tribu, et c’est Chéri qui emmène tout le beau monde chez la nounou. Les rares fois où Chéri n’est pas là e matin, j’entre en panique internationale. Trop d’enfants, pas assez de temps, stress de l’horaire du matin. Une fois, j’ai emmené Mini en retard à l’école. Retard de 5 minutes (je me sens obligée de préciser, vous voyez ??). Honte suprême, joues rougies, je sonne à la porte de l’école, me confonds en excuses auprès de l’ATSEM… qui n’en avait strictement mais alors strictement rien à faire, circulez y’a rien à voir.
Depuis cette anecdote, je relativise beaucoup plus sur le timing. Notamment sur le tunnel du soir, que j’a longtemps abordé dans un état de stress assez intense (because beaucoup de choses à faire en peu de temps)… Jusqu’à comprendre qu’en fait, coucher les petits 15min plus tard, c’était absolument pas un problème, sauf dans de rares cas où ils sont effectivement crevés et le quart d’heure en plus les fait passer du côté obscur de la force. Mais pour le coup, ça, ça peut arriver aussi bien avant l’horaire théorique de coucher, même si on a fait le tunnel en flash gordon !)
Et le fait de lâcher l’horaire, non seulement cela n’a eu qu’u très faible conséquence sur l’horaire effectif de dîner / coucher, mais en plus ça m’a autorisée à réintroduire du fun dans ces activités du soir (tout est relatif, hein, je suis toujours pas une grande fan du tunnel. Mais je le déteste de moins en moins !)
Les cinq questions pour apprendre à prendre le temps
Dans quelle situation vous sentez-vous débordée, stressée, préssée par la contrainte du temps ?
Laquelle de ces situations souhaitez-vous faire évoluer en priorité ?
Quel intérêt avez-vous à faire évoluer cette situation ?
A quelle croyance sur la vitesse êtes-vous la plus sensible ?
Quelle pensée alternative souhaitez-vous substituer à cette croyance ?
Comment apprivoiser son perfectionnisme pour éviter l’épuisement ?
Comment apprivoiser son perfectionnisme et éviter l'épuisement ?
Le perfectionnisme, surtout quand on est parent, c’est la voie royale vers l’épuisement. Souvent présenté en entretien d’embauche comme un « faux défaut », le perfectionnisme peut être très utile dans un certain nombre de contextes. Mais le mieux étant l’ennemi du bien, il est fondamental de reconnaître les contextes où on peut laisser son perfectionnisme de côté et passer à l’action sans perdre de l’énergie dans des détails inutiles.
Comment apprivoiser son perfectionnisme ? 5 étapes pour vous éviter l’épuisement !
Le perfectionnisme : un apprentissage...
Le perfectionnisme, ça s’apprend, et il y a trois manières possibles de l’apprendre.
La première, c’est de recevoir, de manière répétée au cours de notre éducation, de la part d’un ou plusieurs adultes importants de notre entourage, des messages qui ressemblent à :
– T’as eu 16 ? Ben alors il te manquait quoi comme bonnes réponses ?
– C’est qui le premier de la classe ? Pourquoi t’es que deuxième ? Dommage il sen est fallu de peu !
– Oh, très joli coloriage, mais t’as vu t’as dépassé un peu là ! Ils sont presque tous droits les traits !
– C’est bien, mais j’attendais un peu mieux quand même…
Ce genre de messages, même s’ils sont la plupart du temps bien intentionnés, viennent alimenter le sentiment que pour qu’on résultat soit à la hauteur des attentes, il doit correspondre en tout point à une multitude de critères.
La deuxième manière d’apprendre le perfectionnisme, c’est par imitation : si nos parents ou les personnes avec qui l’on grandit et dont on s’inspire sont perfectionnistes, on peut calquer un certain nombre d’habitudes et de croyances sur les leurs et devenir, à notre tour, perfectionniste. Je crois que c’est mon cas : mes parents sont tous les deux, à leur manière, attachés au fait de “bien faire” les choses, et je crois qu’une partie de mon perfectionnisme est né par imitation. En revanche, je n’ai pas le souvenir d’avoir eu des messages explicites genre t’as eu 16 c’est dommage de pas avoir eu 20, au contraire j’ai pas mal de souvenirs de mes parents me disant de me lâcher la grappe !
Ou une déduction !
Troisième option d’apprentissage possible : la déduction. Très schématiquement, si quand on a montré un dessin à quelqu’un dont on valorisait l’opinion et que cette personne n’y a prêté que peu d’attention, ou que cette personne n’a pas montré l’enthousiasme qu’on aurait attendu, ou encore qu’on a cru percevoir de la déception ou un jugement négatif, et que l’on a eu cette impression de manière répétée, on peut en avoir déduit que ce que l’on faisait n’avait de la valeur que si c’était extraordinaire.
En gros, personne ne nous a jamais dit explicitement que ce que l’on faisait n’était pas assez ni pas assez bien, mais c’est ce qu’on a pensé en réaction à ce qu’on a perçu et interprété du comportement des autres face à nos « productions ».
Tout ça pour dire qu’on intériorise les injonctions aussi du fait des conclusions que l’on tire de ce que l’on voit, et que le fait d’être sensible à une injonction ne signifie pas que c’est la faute de nos parents parce qu’ils nous ont inculqué des mauvais messages (je vous voir venir, de là à ce que vous vous flagelliez déjà pour les messages que vous véhiculez auprès de vos enfants, je sais qu’il n’y a qu’un pas que vous avez peut-être déjà franchi à la lecture de cet article) !
Première étape pour apprivoiser son perfectionnisme : débusquer les croyances que l'on y associe
Derrière le perfectionnisme, il y a pour moi trois mythes, trois croyances à identifier pour mieux les interroger. D’abord, l’idée que tout résultat peut être mis dans deux et seulement deux cases possibles : parfait ou raté (on en parlait dans l’épisode 3 du podcast, 50 nuances de bien, que je vous invite à écouter si vous ne l’avez pas encore fait car c’est une aide majeure pour comprendre les mécanismes du perfectionnisme). Ensuite, l’idée que la valeur de ce que l’on fait est le reflet de ce résultat-là et que donc si le résultat est nul / parfait cela veut dire que ce que l’on a fait est nul ou parfait.
Et enfin, l’idée que notre valeur à nous, en tant que personne est le reflet de ce résultat et ces actions, donc soit on est au top, soit on est une misérable erreur de la nature qui ne mérite rien ni personne, et on n’a plus qu’à aller se rouler en boule sous son plaid et ne plus jamais se montrer au monde.
Ces croyances, aussi évidentes et vraies qu’elles paraissent être, ne sont que des croyances, et pas des vérités absolues. Quand bien même le résultat ne correspond pas à ce que vous attendiez, cela ne veut pas forcément dire que tout ce que vous avez fait est à jeter, et encore moins que vous perdez de la valeur.
Ce n’est pas la première fois que je m’attaque au perfectionnisme, pour le simple et bonne raison que dans mon expérience, c’est un facteur d’épuisement très important. Pour autant, ne jetons pas le bébé avec l’eau du bain : le perfectionnisme n’est pas gênant en soi. C’est même un atout dans un certain nombre de situations.
Vous sentez que vous vous épuisez et vous souhaitez plus de sérénité et de temps pour vous ?
C’est mon métier de vous éviter la case épuisement et de vous aider à prendre du temps pour vous sans culpabiliser !
Parlons-en lors d’un bilan personnalisé : 1h15 d’échange pour faire le point sur votre situation, vos aspirations, et voir comment nous pouvons travailler ensemble.
Faire la paix avec son perfectionnisme, deuxième étape pour l'apprivoiser
Les perfectionnistes, du fait de leur niveau d’exigence, peuvent être de véritables moteurs d’excellence dans les milieux universitaires ou professionnels : ce sont eux qui prêtent attention aux détails qui garantissent la qualité d’une présentation orale, qui passent du temps pour choisir les mots les plus appropriés, qui détectent tous les petits défauts qui pourraient passer inaperçus aux yeux des autres. En équipe, si tant est qu’ils ne pinaillent pas trop, ils peuvent contribuer à l’amélioration de la qualité d’un rendu. Cisèle ses phrases. être perfectionniste, cela peut aussi vouloir dire faire preuve d’engagement, d’implication dans ses réalisations, voire même d’enthousiasme. Bref, dans le milieu professionnel, les perfectionnistes sont en général des collaborateurs sur lesquels on peut compter.
Il n’y a pas qu’au bureau que votre perfectionnisme peut vous être utile : votre attention du détail vous a peut-être déjà conduite à concocter des dîners de folie tout maison, option déco de table et attention personnalisée pour les invités… De quoi ravir la famille et les copains.
Bref, si vous souhaitez apprivoiser votre perfectionnisme, commencez par faire la paix avec lui et reconnaître tout ce que ce perfectionnisme vous apporte.
Troisième étape : identifier les situations où votre perfectionnisme vous nuit
Une fois que vous avez bien pris conscience que non le perfectionnisme n’est pas l’arme du diable pour vous détruire, et que vous pouvez choisir à tout moment de croire ou non à ce que la partie de vous qui est perfectionniste vous raconte, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si vous ne voyez pas du tout ce que je veux dire quand je parle de « partie » de vous, vous pouvez écouter l’épisode 6 du podcast, « Surprise-parties« , qui vous éclairera 😉).
L’étape suivante, c’est celle où vous identifiez les situations ou vous voulez dire au revoir à votre souci du détail et à votre rigueur, parce que les efforts et l’énergie qu’ils vous demandent ne valent pas le coup au regard du résultat obtenu.
En gros, la situation où vous passez deux heures de plus sur un power point pour vérifier les espacements, polices, et autres animations, en rongeant vos ongles un par un jusqu’au sang. Là, par exemple, votre perfectionnisme ne vous apporte pas vraiment de satisfaction, plutôt du stress, et on va pas se mentir, à part vous qui y avez passé deux heures, personne ne verra l’espace avant la virgule sur la slide 17.
La situation où vous faites des courses dans quatre endroits différents pour récolter tous les ingrédients de votre dîner pas presque mais absolument parfait. Celle où vous mettez Radio Nullasse à fond les ballons parce que vous avez haussé le ton avec Minivous au lieu de trouver une formulation affirmative et émotion-friendly pour lui demander pour la 48ème fois de bien vouloir se brosser les dents choupinou.
Bref, ces situations où clairement, le ratio effort et temps / résultat ne vous est pas favorable.
Quatrième étape : choisir des pensées-chouchou pour les temps de crise
Une fois que vous avez mis le doigt sur des situations où vous êtes prête à lâcher la perfectionnite aigüe, choisissez-vous des mantras précieux qui vous y aideront. Le rôle de ces mantras, je vous l’expliquais dans l’épisode 2, « Choisir ses programmes », c’est de venir petit à petit, à force d’entraînement, remplacer vos croyances par défaut, celles qui vous persuadent qu’il faut peaufiner ou viser haut sinon ça sert à rien de commencer, et qui vous font passer à côté d’opportunités ou vous font tout simplement perdre de l’énergie et du temps et peuvent à terme vous épuiser.
J’aime beaucoup « Fait est mieux que parfait », dans le sens où quelque chose de terminé sur ma to-do me génère beaucoup moins d’anxiété qu’une action à moitié commencée voire repoussée sans cesse parce que c’est pas le bon moment, ou pas le bon contexte, etc…
« Je suis parfaite dans mon imperfection », me plaît beaucoup aussi parce qu’il me met pile poil en face de mes contradictions.
Alternative au mantras : s’arrêter après un certain temps (dans une heure, je m’arrête) OU à un certain pourcentage de satisfaction (si c’est à 80% bon, j’envoie).
Obligez-vous à faire le test ne serait-ce qu’une fois et voyez ce qui se passe. spoiler : probablement rien.
Cinquième étape : la décentration, LA technique ULTIME pour dompter son perfectionnisme
Il se peut que vous soyez des superstars du perfectionnisme et que le choix de pensée chouchou ou d’indicateur limite ne fonctionne pas bien pour vous. Dans ce cas-là, inutile de retourner direct à la case départ, encore moins de passer par la case prison.
Si vous hésitez à pousser le bouchon et que vous vous posez la question de sortir ou pas la carte perfectionnisme, je vous propose la capsule temporelle. Bien souvent, en bon perfectionniste, on reste coincé dans le moment présent et on ne voit pas le temps passer quand on se perd dans les détails au oint de ne plus bien mesurer leur importance. Alors l’idée, c’est de vous propulser dans le futur, tel Marty Mc Fly. Quelle importance aura ce pas de plus dans 1h ? Dans trois jours ? Dans un an ? Si vous hésitez sur caractère capital à moyen terme de l’action que vous hésitez à entreprendre, c’est probablement qu’il est inutile de pousser le bouchon trop loin.
#6 – Surprise-parties
#6 - Surprise-parties
« Je ne sais pas ce qui m’a pris », « c’est plus fort que moi »… Pour certains comportements que vous adoptez, il peut vous arriver de n’avoir aucune explication valable. Est-ce le signe du début de la fin ? Que ça y est, vous avez perdu la boule ?
Que nenni ! C’est juste le signe que… Vous n’êtes pas celle que vous croyez.
Tous les rôles de votre vie
Ou plutôt si, mais pas que.
Disons que vous n’êtes pas uniquement celle que vous croyez. Vous êtes la somme de toutes celles que vous avez été : fille, sœur, amie, étudiante, épicurienne, rationnelle… Vous êtes un mille-feuilles composé de tous les traits de personnalité qui ont eu, à un ou plusieurs moments de votre vie, une utilité et un bénéfice pour vous.
Dans le premier épisode du podcast, je vous parlais des rôles sociaux : ce sont l’ensemble des comportements attendus et considérés comme « normaux » pour une personne en fonction de sa catégorie ou position sociale. On ne s’attend pas aux mêmes manières de faire et de penser pour une femme, mère de famille, cadre dirigeante d’une entreprise du CAC 40 que pour un homme célibataire brocanteur en micro-entreprise.
En fonction des différents contextes sociaux et des différents rôles que vous occupez dans l’espace social, vous vous êtes construite avec pour référence les attentes liées à ces rôles.
Sous les strates liées aux différents rôles sociaux que vous avez endossé, on trouve aussi différents traits de personnalité qui sont le fruit de toutes les situations que vous avez vécues, des besoins que vous avez eu besoin de combler dans ces situations. Pour certains, vous les avez peut-être empruntés, consciemment ou non, à toutes les personnes qui vous ont servi de modèle tout au long de votre vie.
Ces traits de personnalité sont aussi certainement le fruit d’un peu de hasard biologique, magique ou mystique…
A chaque contexte sa partie
Vous avez parfois l’impression d’être dix personnes en une ? Et ben voilà, c’est exactement de ça que je parle.
Vous ne vous conduisez pas de la même manière lorsque vous êtes à un dej’ entre amies que lorsque vous présentez la stratégie commerciale de votre boîte devant 270 personnes. Vous ne vous conduisez pas de la même manière avec votre partenaire ou avec vos enfants, ou encore avec vos parents.
Selon les contextes, vous adoptez des comportements, manières de penser et de voir les choses qui peuvent être très différents les uns des autres. Ces ensembles de comportements, manières de voir et de penser, ce sont tout autant de parties de vous. Et selon les contextes, une ou plusieurs de ces parties entrent en scène.
Le modèle des parties en PNL
Un certain nombre d’approches utilisent cette notion de « parties » de personnalités : la psychanalyse avec les topiques, l’analyse transactionnelle avec les états du moi…
En PNL (ma botte pas du tout secrète), on utilise beaucoup le ressenti des personnes que l’on accompagne. Le modèle des parties (et les protocoles d’accompagnement qui y sont rattachés) seront donc utilisés dès lors que la personne a le sentiment qu’une partie d’elle-même souhaite concrétiser un objectif, mais qu’une autre partie semble s’y opposer.
Par exemple, je souhaite manger plus sainement, mais alors même que mon « objectif santé » est ferme et définitif et que je suis vraiment motivée pour l’atteindre, il y a des moments où, c’est plus fort que moi, je ne me l’explique pas, je commande le burger option fromage gras option frites baignées dans le cheddar avec supplément cheesecake, comme si une partie de moi était tout aussi déterminée dans le sabotage de mon capital santé.
Ceci n'est pas une incohérence
Et tout ça, c’est parfaitement normal. Si parfois, une partie de vous veut quelque chose, et une autre partie de vous semble vouloir le contraire, ce n’est pas une incohérence. C’est juste un petit souci de timing : il va falloir comprendre ce que veulent vraiment chacune des parties pour vous, et trouver une solution pour qu’elles ne se crêpent pas le chignon. Leur donner chacune leur place, et leur timing.
Toutes les femmes de ta vie
Si je vous ai mis la chanson des L5 dans la tête, ne me remerciez pas, c’était fait exprès (je la subis depuis le brouillon de cet article il y a 15 jours, je peux plus porter ça toute seule).
Comment on repère toutes nos parties ? Toutes ces composantes de notre personnalité, ces mini-nous avec chacune leur personnalité, leur valeurs et croyances propres.
Un comportement est rarement utile ou inutile en soi : chacun peut avoir sa place dans un contexte approprié
#5 – Les quatre étapes de l’apprentissage
#5 - Les 4 étapes de l'apprentissage
Objectif du jour : comprendre les mécanismes du processus d’apprentissage, et plus particulièrement les étapes de l’apprentissage qui sont au nombre de quatre.
Quand on m’a expliqué ces phases (et c’est arrivé deux fois : au début de ma formation à la Programmation Neuro-Linguistique, et au début de ma formation au coaching), j’ai compris comment je pouvais être plus indulgente avec moi-même quand j’apprenais de nouvelles choses.
Parce qu’en général, à chaque fois que je mets en place quelque chose de nouveau pour moi, ou que je veux apprendre quelque chose de nouveau, il y a forcément un moment où je trouve que je ne vais pas assez vite, qu’il reste trop à apprendre, ce qui peut franchement me décourager.
Ca vous arrive aussi ? Découvrez pourquoi ça arrive, et comment maintenir votre motivation et éviter le découragement.
4 phases incontournables dans le processus d'apprentissage
Juste une précision, quand je parle d’apprentissage, c’est vraiment au sens large. Si vous avez écouté le premier épisode, vous savez que pour moi la notion d’apprentissage elle recouvre toute nouvelle connaissance, de nouveau savoir, au niveau théorique, ou bien une nouvelle compétence, plutôt pratique, jouer d’un instrument ou apprendre à cuisiner, à faire du roller, la danse classique, ou que sais-je.
N’importe quoi de nouveau que vous ne savez pas ou pas encore faire pour le moment.
Alors on verra dans cet épisode que pour n’importe quel apprentissage, il y a quatre phases successives, qui sont vraiment un passage obligé. Je vais commencer par vous les lister, et je les détaillerai ensuite.
- L’incompétence inconsciente : vous ne savez pas que vous ne savez pas
- L’incompétence consciente : vous savez que vous ne savez pas
- La compétence consciente : vous savez faire mais vous avez besoin d’y penser pour faire
- La compétence inconsciente : vous savez faire au point de ne plus avoir besoin d’y penser
Etape 1 : l'incompétence inconsciente
Le premier stade de l’apprentissage correspond au moment où l’on ne sait pas que l’on ne sait pas quelque chose : c’est l’incompétence inconsciente.
Logique : vous n’avez pas ou très peu conscience du sujet en question. Donc vous n’avez aucune raison de vous y intéresser et de vouloir l’apprendre, ni de raison de savoir ce qu’il vous faudrait apprendre pour maîtriser le sujet en question.
A cette étape-là, au niveau émotionnel, il ne se passe pas grand-chose, on ne connaît pas le sujet, il ne déclenche pas d’émotion particulière pour nous.
Etape 2 : l'incompétence consciente
Lorsque l’on a connaissance d’un sujet, et qu’on y porte un intérêt particulier, on peut décider de l’apprendre. Le tricot existe, je trouve que le résultat qu’on obtient grâce au tricot est chouette, je veux apprendre à tricoter. C’est le moment où au niveau émotionnel, on ressent en général des émotions de l’ordre de la curiosité, enthousiasme, de la motivation.
A ce stade-là, on commence à mesurer l’ampleur de tout ce que l’on ne sait pas encore et que l’on va devoir savoir pour acquérir la nouvelle compétence. Je sais que pour pouvoir dire « je sais tricoter », il va falloir que je manie les aiguilles, que je connaisse au moins un type de point, que j’adapte mes aiguilles au type de fibre, que je sache « découper » mon ouvrage en morceaux pour les assembler ensuite, etc.
Et c’est aussi à ce moment-là, quand on se rend compte de l’ampleur de tout ce qu’on doit savoir faire, que peut s’opérer un basculement au niveau des émotions. Comme vous butez, vous faites des erreurs, vous pouvez être amenée à vous dire des choses qui peuvent ressembler à : (exemple de la conduite) je fais encore 7 fautes à l’exercice du Code, c’est juste la base, alors comment je vais faire pour apprendre EN PLUS tout le reste, ou alors j’ai encore pris un trottoir en tournant à droite, c’est quand même ridicule de pas savoir tourner le volant alors qu’il y a encore plein de trucs beaucoup plus compliqués à maîtriser (si jamais vous êtes en train d’apprendre à conduire pour de vrai en ce moment, sachez qu’il m’arrive encore de me prendre des trottoirs après 15 ans de conduite, hein).
Ces pensées-là peuvent vous amener à ressentir une certaine forme de découragement, à prendre un petit coup au moral au vu de l’ampleur de ce que vous savez qu’il reste à apprendre. Si vous vous comparez aux autres, vous pourrez avoir tendance à noter leur maîtrise et à vous trouver moins bonne que ces personnes-là.
Vous pouvez aussi ressentir des émotions qui sont plutôt de l’ordre de l’impatience, si vous voulez aller vite et pensez que la répétition vous est pénible. Mais clairement, pas de secret : practice makes perfect ! Et d’ailleurs, nul besoin de perfection.
Vous hier, vous la semaine dernière, vous l'année dernière : c'est le seul point de comparaison valable !
Se mettre en conditions pour soutenir sa motivation
Donc à ce stade-là ce qui est important c’est de se mettre en conditions d’éprouver du plaisir dans l’apprentissage, et pour cela il y a deux choses à garder en tête :
La première, c’est qu’il est important de se fixer des objectifs qui soient réalistes, suffisamment petits pour qu’ils soient facilement atteignables et que vous puissiez ressentir le plaisir de la maîtrise progressive. Si vous êtes en train d’apprendre à jouer du piano et que votre premier objectif c’est de jouer une nocturne de Chopin en deux jours, il y a des chances pour que vous n’y arriviez pas, et que vous vous trouviez nulle et pas à la hauteur. Si en revanche vous vous dites mon objectif pour cette première semaine c’est de jouer la gamme de do avec les bons doigtés et un toucher régulier, c’est déjà beaucoup plus accessible et donc logiquement vous vous créez la possibilité de réussir et donc d’être contente.
La deuxième chose qui est importante pour se créer du plaisir dans l’apprentissage, c’est de bien choisir son point de comparaison. Si vous êtes en train d’apprendre à jouer du piano et que d’emblée vous regardez des vidéos de Keith Jarrett et que vous vous comparez à lui, ben oui clairement vous allez le trouver bien meilleur que vous, il n’y a pas trop d’intérêt à se comparer avec des grands noms ! Le point de comparaison que vous devez avoir, c’est vous ! Vous hier, vous il y a une semaine, vous l’année dernière : c’est le seul point de comparaison valable et valorisant quand vous êtes en phase d’apprentissage ! Parce que là pour le coup il y a de grandes chances pour que la vous d’aujourd’hui soit meilleure que la vous d’hier ou de la semaine dernière ou de l’année dernière.
Etape 3 : la compétence consciente
Au fur et à mesure que vous allez avancer et persévérer dans votre pratique vous allez progressivement arriver à la phase 3 de l’apprentissage, qui est la compétence consciente.
A ce stade, vous savez que vous savez faire, pas trop mal ou même plutôt bien, mais vous avez besoin de toute votre attention consciente pour le faire. Vous avez besoin de réfléchir à tout ce que vous êtes en train de faire.
Par exemple, vous savez conduire, mais vous réfléchissez à ce que vous faites : j’arrive au rond point, je freine, je débraye pour passer la seconde, je contrôle si quelqu’un arrive, je vois que je peux m’engager, je rappuie sur l’accélérateur, je me mets dans telle file parce que je prends telle sortie, je dois mettre mon clignotant… Toute votre tête est occupée à conduire, vous avez besoin de toute votre concentration, on peut pas vous parler en même temps par exemple, impossible ça vous embrouille.
Donc c’est aussi une étape où vous pouvez ressentir des émotions désagréables, de la frustration, vous pouvez trouver cela difficile, trouver anormal de ne pas pouvoir tout faire en même temps, ou même vous pouvez ressentir de la déception : oui je sais le faire mais ça me demande tellement d’efforts que je me dis que c’est peut-être pas fait pour moi du out, c’est pas mon truc.
C’est le moment où il faut vous rappeler que c’est son job, à votre cerveau, d’apprendre. Je vous l’expliquais dans l’épisode 1, votre cerveau il veut créer des programmes, il cherche à faire en sorte que tous vos apprentissages deviennent automatiques, parce que ça lui fait moins de boulot quand il n’a pas à réfléchir. Il veut exécuter les programmes en utilisant le moins de ressources possibles.
Donc quand vous vous tenez ce type de discours, et que donc vous ressentez ce type d’émotions, rappelez-vous que vous avez appris à marcher, vous avez appris à faire du vélo, à nager, à parler, bref rappelez-vous un autre truc que vous avez appris et où vous êtes passé par ce stade-là ! Même pour apprendre à ouvrir une porte vous êtes passée par là ! D’ailleurs il y a un truc drôle avec l’ouverture des portes : si la première fois que vous avez réussi enfant à ouvrir une porte c’est en la poussant, toute votre vie vous allez pousser les portes pour les ouvrir instinctivement, même si y’a marqué « tirez » en gros et en vert fluo qui clignote.
Etape 4 : la compétence inconsciente
C’est la dernière étape, le Graal, celle où vous faites inconsciemment tout ce qu’il y a à faire pour exercer telle ou telle compétence, vous n’avez plus besoin de réfléchir.
C’est le moment où vous faites votre liste de courses pendant que vous conduisez par exemple, parce que le fait de conduire votre voiture est devenu en quelques sortes un non-sujet.
Et donc c’est le moment où vous ne savez plus que vous êtes compétente, vous ne savez plus ce que vous savez faire, puisqu’il n’y a plus aucun effort associé à l’exécution de cette compétence-là.
Plus d'indulgence envers vous-même
Si j’ai choisi de partager ces 4 stades de l’apprentissage avec vous, c’est parce que le fait de les connaître m’a permis d’être beaucoup plus indulgente envers moi-même, et surtout d’apprendre à me valoriser lorsque j’apprenais quelque chose de nouveau. Dans mon cas les émotions désagréables elles étaient très souvent de l’ordre de la déception entre moi et moi.
Parce qu’en bonne perfectionniste, j’avais tendance à vouloir tout faire parfaitement tout de suite et donc même s j’ai toujours eu des facilités d’apprentissage, j’ai la chance quand un sujet me plaît de pouvoir vraiment apprendre vite et facilement, j’ai aussi toujours eu tendance à me comparer au point d’arrivée idéal dès le début de l’apprentissage, et donc à me flageller tout le long du chemin au lieu de m’encourager. Donc je vous livre ça aujourd’hui pour que vous puissiez faire de même après l’écoute de cet épisode.
#4 – Le plus petit pas possible
#4 - Le plus petit pas possible
Comment tenir ses résolutions ? Voilà la question qui m’a été posée sur Instagram début septembre.
La personne qui me l’a posée avait fait sa rentrée depuis trois semaines (team juillettiste a priori !) et se retrouvait déjà engluée dans son quotidien. Elle avait pourtant pris des résolutions de rentrée, qu’elle avait soigneusement choisies et planifiées. Mais après un peu plus de deux semaines seulement, elle me confiait ne plus s’y tenir et être très déçue d’elle-même.
En ce premier jour d’automne (cet épisode sort le 21 septembre), où probablement beaucoup d’entre nous sommes en train de partager ce constat de résolutions qui retombent un peu comme un soufflé, j’ai trouvé que la question tombait à point nommé !
La résolutionnite aigüe des perfectionnistes
Les bonnes résolutions, elles sont souvent révélatrices d’une petite couche de perfectionnisme sous-jacente. Plus exactement, ce ne sont pas tellement les bonnes résolutions en soi qui sont révélatrices de perfectionnisme, mais la manière de les prendre et de les « poser ».
Si vous avez une tendance au perfectionnisme, vous avez peut-être une résolutionnite aigue, à certaines périodes. 1er janvier, rentrée, peut-être même le début de chaque mois, vous voilà pleines d’ambition sur quantité de domaines où vous voulez faire différemment (et si vous êtes perfectionniste différemment ça veut évidemment dire « mieux »).
Vous êtes probablement convaincue par le pouvoir des habitudes, des fameux 21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude, 90 jours pour un réflexe. Et vous listez des résolutions : faire du yoga tous les matins, méditer, faire du sport trois fois par semaine, arrêter de crier dans les tunnels du matin ou du soir, réduire votre consommation de viande, faire une détox numérique… You name it !
Un plan parfait pour devenir "la meilleure version de soi-même"...
Parce que c’est très souvent comme ça quand on est perfectionniste, et que l’on entreprend quelque chose de nouveau, on est tout feu tout flamme. On a en tête cette vision idéalisée du résultat que l’on veut atteindre, et on n’est généralement pas du tout prêt à accepter un résultat différent. C’est exactement ça que je vous expliquais dans l’épisode de la semaine dernière, le numéro 3.
Donc vous partez sur la méthode dure : vous mettre à la méditation, c’est 10 min mais tous les jours. Le sport, c’est trois fois par semaine minimum. Parce que vous êtes tellement convaincue de l’intérêt de ce que vous avez choisi pour vous, tellement convaincue que c’est la bonne manière de faire, vous y avez pensé tellement de fois, que c’est devenu une évidence que vous ne pouvez plus faire autrement.
Vous créez doucement mais sûrement une opposition entre la personne que vous êtes maintenant (pas suffisante, pas compétence, pas saine, pas sportive, [insérez ici l’adjectif de votre choix]), et la personne que vous serez une fois que vous aurez mis en place cette résolution que vous avez soigneusement choisie, cette personne plus suffisante, plus compétente, plus saine, etc etc etc). Cette « meilleure version de vous-même » (vous aurez compris que je ne suis absolument pas fan de cette expression).
La mise en place de votre résolution, vous l’avez peut-être même déclinée en journée idéale, semaine idéale, ou pause dej idéale, ou que sais-je encore d’idéal. Pour peu que vous soyez addict d’Instagram ou des réseaux sociaux (je juge pas, on est de la même team), vous vous êtes en plus certainement abonné à des profils de personnes que vous voyez « faire » ce que vous voulez faire en story ou dans des posts, tous les jours ou presque, ce qui vous rappelle gentiment que vous, vous n’y êtes pas encore. Mais c’est pour bientôt ! A la rentrée, je vais changer, vous dites-vous presque convaincue.
Votre plan est parfait, il a du sens, vous le sentez bien. Vous le sentez d’autant mieux que vous avez adapté à votre réalité. Le miracle morning avec 1H de méditation, 30min de yoga et un flot de pensées avec votre rituel café, très peu pour vous, vous avez juste prévu la routine yoga. En théorie, ça va rouler.
... Et paf la résolution
Fast-Forward quelques semaines plus tard. Le plan parfait a du plomb dans l’aile, la version idéale de vous-même que vous aviez entrevue en dessinant votre plan parfait ne s’est pas encore installée, et vous voilà coincée dans cette version de vous-même que vous vouliez abandonner, vous savez, celle qui n’était pas « assez ».
Vous y ajoutez peut-être une petit dose de jugement : « encore raté », « c’est pas cette résolution-là que je mettrai en place », « je n’ai définitivement pas de volonté », « je suis nulle ».
SPOILER : vous n’êtes pas nulle, vous n’êtes pas incompétente, et vous n’êtes pas un cas désespéré.
SPOILER : Vous n'êtes pas nulle, ni un cas désespéré
Tout changement, même voulu profondément, entraîne un inconfort
Toute démarche de changement, comme celle de créer une nouvelle habitude : crée par définition un inconfort. Le changement introduit de la nouveauté, et notre cerveau, qui est souvent formidable mais qui est quand même des fois un vieux papi réac, le changement il aime moyen moyen. Le cerveau il veut s’économiser et gagner du temps, et pour ça il créé des programmes pour automatiser ses tâches et dépenser le moins d’énergie possible. Alors une nouvelle habitude, ce sont des nouvelles décisions à prendre, des nouvelles sensations à capter et à interpréter, que des inconnues pour papi cerveau, qui va trouver tous les moyens possibles pour vous faire croire que vous faites fausse route.
C’est là que vont arriver des pensées du genre « c’est pas si agréable que ça » (yoga), « ça me fait rien » (méditation), « c’est quand même super tendu niveau timing » (si vous avez entrepris un cours de Pilates), ces pensées c’est celles que le cerveau va vous proposer parce qu’il est en alerte changement. Le piège, c’est de croire ces pensées-là. De concevoir cet inconfort induit par le changement comme signe que la résolution que vous avez prise, elle est peut-être pas pour vous, dans le fond. Et la tentation de laisser tomber arrive au galop, puisque de toute façon vous ne faites pas assez, ou pas assez bien.
Sauf que si vous succombez à la tentation de laisser tomber, vous n’échapperez pas à l’inconfort. Parce que si vous avez pris une résolution c’est justement parce que vous vouliez remédier à un inconfort.
Donc abandonner l’inconfort pour retomber dans l’inconfort, ça ressemble pas vraiment à un bon calcul.
D’autant que vous allez ajouter à l’inconfort du statu-quo une bonne grosse vague d’auto-critique et de jugement qui n’arrangera rien à votre affaire.
Et c’est une bonne nouvelle !
Sauf que cet inconfort c’est précisément ce qui vous prouve que les choses sont en train de changer, et que vous êtes sur la bonne voie. Cette bataille interne entre votre motivation et le sentiment diffus de danger qui vient avec la nouveauté, c’est la clé.
Il est où le bug alors ? Le bug, il est dans le fait de partir de la vision idéalisée : le bug c’est de partir du résultat final, à savoir je médite au moins 10min par jour, je fais du yoga tous les matins avant le petit dej, je crie jamais dans le tunnel du soir, etc etc etc.
Ca, c’est la fin. C’est l’objectif amitieux que vous allez atteindre à un moment donné. Mais pas la première semaine ni le premier mois.
Easy, tiger !
La solution c’est de commencer par le début. Ceci n’est pas une blague !
Le début, c’est le plus petit pas possible qui va en direction de votre objectif. Si vous voulez faire du yoga tous les jours, commencez par choisir UN jour de la semaine. Si vous voulez méditer 10 min par jour, commencez par UN type de situation qui sera votre déclencheur méditation.
Cette petite action, le premier petit pas qui nous emmène dans le bon sens, c’est le plus petit pas possible, celui qui nous met en mouvement. C’est celui qui vous rapproche de ce que vous voulez pour vous, qui fait augmenter votre curseur d’un cran.
Sur le chemin de votre objectif ambitieux, il y a mille pas. Si vous n’avez jamais randonné et que vous vous tapez direct l’ascension du Mont Blanc, ça va vous faire bizarre. En général ce qui est recommandé c’est de commencer par une petite rando pas très longue sans trop de dénivelé, histoire de tester ce que c’est que la rando et de se faire plaisir, et petit à petit d’augmenter la difficulté jusqu’à être cap de faire l’ascension dont on rêve.
Démarrer le cycle des émotions positives
Le plus petit pas possible est celui qui vous plonge dans l’inconfort du changement. C’est aussi celui qui vous créé les occasions de vous valoriser et d’éprouver les émotions agréables liées à la réalisation de ce changement que vous voulez pour vous.
Et ça c’est la deuxième partie de la solution. De capitaliser sur les victoires, aussi petites soient-elles, et de faire démarrer le cycle des pensées et émotions positives associées au changement que vous voulez mettre en place. Tout ça pour court circuiter l’alerte changement de papi cerveau.
Décernez-vous des médailles. Noter sur un carnet ou sur un post it, sur un tracker d’habitude, qu’aujourd’hui, c’est fait. Prenez les 15 secondes nécessaires pour savourer la satisfaction de cette réalisation-là. JUSTE le temps d’une grande inspiration, et d’une grande expiration. Dites-vous Bravo. Et recommencez la prochaine fois.
#3 – 50 Nuances de Bien
#3 - 50 Nuances de Bien
Je vois beaucoup, autour de moi ou parmi mes clientes, des femmes qui se débattent avec leur perfectionnisme.
Moi-même, je me soigne (et on va pas se mentir, je crois que c’est le travail d’une vie !)
Et cette semaine j’avais envie de partager avec vous une clé qui m’a permis de vraiment avancer sur cette question du perfectionnisme parce qu’elle ma permis de vraiment appréhender différemment ma manière de définir ce que je considérais comme étant « bien » ou pas.
En voiture Simone, on va parler biais cognitifs et curseurs !
Les biais cognitifs
Comme je vous l’ai déjà expliqué dans les deux premiers épisodes du podcast, que je vous invite à découvrir si vous ne les avez pas encore écoutés, notre cerveau est une machine à donner du sens à ce que l’on perçoit.
Et comme il perçoit des milliers de stimuli simultanément, il s’arrange comme il peut pour donner le meilleur sens possible à notre environnement. Parfois, il peut être amené à prendre des raccourcis : les biais cognitifs. Un biais cognitif c’est une déviation, une distorsion dans le traitement d’une information qui permet de porter un jugement ou de prendre une décision de manière rapide. Quitte à généraliser, écarter certaines données.
Il existe un très grand nombre de biais cognitifs, et les neurosciences en mettent à jour de nouveaux au fur et à mesure de leur développement.
Le biais dichotomique (ou biais du noir et blanc)
Parmi ces biais cognitifs se trouve le biais du noir et blanc, ou raisonnement dichotomique. Il désigne la tendance naturelle à généraliser en simplifiant à l’extrême la réalité en la classant en fonction de deux extrêmes jugés comme contraires. Par exemple : c’est bien ou mal, négatif ou positif, utile ou inutile, bienveillant ou malveillant, réussi ou raté, etc.
Quand on est atteint de perfectionnite aigüe, notre biais dichotomique nous conduit extrêmement souvent à ranger nos actions dans deux cases : NUL ou PARFAIT. Cette simplification a, à mon sens, des conséquences plutôt fâcheuses. Attention : le perfectionnisme n’a pas QUE des conséquences dramatiques, il peut même constituer un sacré avantage notamment dans le domaine professionnel. Cela dit, en tant que miraculée du burn-out j’ai plutôt tendance à considérer le perfectionnisme comme un handicap qu’autre chose, en tout cas c’est le parti que je prends dans cet épisode.
Quand on est perfectionniste, notre biais dichotomique nous conduit à ranger nos actions et résultats dans deux uniques cases possibles : PARFAIT ou NUL
Les conséquences du perfectionnisme que je trouve dramatiques sont, entre autres, le fait que le perfectionnisme puisse entraîner un frein à l’action. Si je veux un résultat parfait, je vais certainement passer beaucoup de temps à préparer, planifier mon action au lieu de m’y mettre et d’ajuster le tir si besoin. Pire, je vais peut-être même me décourager avant même d’avoir commencé si je considère que je n’atteindrai jamais le résultat escompté. Une autre conséquence fâcheuse, c’est le potentiel déplaisir entraîné par le perfectionnisme. On va vouloir un résultat parfait et donc fournir beaucoup d’efforts, parfois sur des points de détails que d’autres ne remarquent même pas (je me rappelle avoir passé des heures et des heures sur des alignements de paragraphes et des cohérences d’animations de power point dont clairement personne à part moi ne se souciait). Sans compter les risques d’épuisement à fournir ces efforts-là. Dernier point et pas des moindres, l’usure de l’estime de soi opérée par la tendance à trouver ce qui ne va pas et qui n’est pas conforme à la projection idéale qu’on s’était faite.
On ne naît pas perfectionniste, on le devient
Le perfectionnisme, comme Obélix, on tombe dedans quand on est petit : c’est une manière de penser qui nous est transmise par nos parents. Plus largement par toutes les « grandes personnes » qui ont une influence notable sur nous quand on est petit.
Peut-être au travers des jugements formulés sur nos actions ou comportements : « Ah t’as eu 17, mais pourquoi t’as pas eu 20? », « Il est très joli mon chéri ton dinosaure mais t’as vu t’as dépassé en coloriant la queue »… Peut-être aussi parce qu’eux-mêmes (l’un ou l’autre ou les deux) avaient une petite ou grande tendance au perfectionnisme et qu’on les a vus et entendus s’acharner sur tous les détails ou se flageller quand ils rataient. Peut-être encore parce qu’on a souvent entendu des expressions du genre « c’est ni fait ni à faire », ou « si c’est pour faire n’importe comment autant pas le faire du tout », etc etc…
Derrière ces jugements, ces expressions, il y a en filigrane ce biais du noir et blanc, ce raisonnement dichotomique. L’idée est très simple : il n’y a que deux options possibles, soit c’est bien, soit c’est nul. Soit c’est parfait, soit c’est nul. Avec cette idée de jugement du résultat vient aussi l’idée de la valeur de la personne à l’origine de l’action qui a produit ce résultat : soit elle a gagné soit elle a perdu, soit c’est une bonne personne soit c’est une mauvaise personne.
Cette catégorisation binaire, noir ou blanc, elle est très pratique pour notre cerveau parce qu’elle lui permet de « ranger » les infos qu’il perçoit très facilement, il s’économise, il garde son énergie pour ce qui est vraiment important, à savoir notre survie ou notre recherche de plaisir. D’autre part, le fait de pouvoir « ranger » les choses dans des catégories très simples et facilement identifiables peut contribuer à un sentiment de sécurité : on sait, on a compris.
Derrière le jugement binaire du résultat se cache le jugement de la personne à l'origine du résultat : soit c'est une bonne personne, soit c'est une mauvaise personne
50 Nuances de Bien
Mais, si je vous en parle aujourd’hui c’est que malgré ces avantages apparents pour notre bien-aimé cerveau et donc pour nous, ce type de raisonnement est problématique. L’action parfaite qui remplit tous les critères, et qui produit un résultat 100% conforme à la perfection, elle n’existe pas. C’est un mythe ! Et quand bien même à un instant T on a le sentiment d’avoir bien fait, si vous êtes comme moi adepte du perfectionnisme, il y a de très grandes chances que vous trouviez, a posteriori, plein de raisons de penser qu’en fait ce que vous pensiez avoir bien fait n’était pas si bien que ça.
La vie ce n’est pas noir ou blanc, ce sont toutes les nuances de gris entre les deux. La réalité, c’est tout et son contraire, en même temps.
Le biais dichotomique, c’est bien parce que ça fait gagner du temps ET c’est pas bien parce que ça ne restitue pas l’entièreté d’une situation dans sa complexité.
Être perfectionniste, c’est utile parce que ça permet de produire des résultats de qualité dans ce qu’on entreprend ET c’est inutile parce que certains des éléments sur lesquels ont fournit des efforts ne sont pas indispensables et donc on perd de l’énergie et du temps pour pas grand chose.
Placer ses curseurs
Alors plutôt que de placer le curseur sur une vision idéalisée et donc mythifiée de ce que l’on veut, et de s’épuiser à lui courir après, autant apprendre à placer ses curseurs dans les nuances que l’on choisit. Pour cela, je préconise cette série de questions :
- Qu’est-ce qui est absolument parfait pour moi ?
Cette question va définir le « parfait » de votre curseur, ce que PAR DEFINITION vous n’atteindrez jamais mais ce vers quoi vous voulez tendre, un cran après l’autre - Qu’est-ce qui est absolument inacceptable pour moi ?
Ce que par définition vous n’atteindrez jamais non plus mais dont vous voulez vous éloigner le plus possible - Quels sont les critères qui me suffisent pour juger que mon action ou mon comportement seront acceptables ?
Et là, choisir des choses précises, factuelles. 2 ou 3 MAXIMUM qui vous permettront de dire que c’est OK.
Pas parfait, pas admirable (parce que si ce sujet vous parle vous faites probablement partie de la team qui se trouve rarement admirable, pas satisfaisant non plus parce que idem si ce sujet vous parle il est possible que « satisfaisant » soit synonyme de parfait ou presque parfait. Acceptable, c’est bien.
Entre le nul et le parfait, il y a 50 nuances de BIEN. C’est à vous et personne d’autre de choisir la vôtre, de placer le curseur là où il vous va bien, là où il vous permet de vous féliciter, de laisser entrer de la satisfaction et de la gratitude.
Et quand vous serez prête, et si vous en avez envie, vous serez toujours à temps de relever un peu le curseur si c’est ce que vous choisissez pour vous.
#2 – Modifier ses pensées par défaut et choisir ses programmes
#2 - Choisir ses programmes
Il y a des situations du quotidien qui se passent toujours comme on ne voudrait pas.
On a beau avoir pris 547 résolutions, compris qu’on n’avait pas les bons réflexes, être persuadées de connaître la recette pour que les choses se passent comme on pense qu’elles devraient, à chaque fois, c’est la même chose.
Dans l’épisode 2 de Vies de Mère, je vous explique pourquoi (c’est une histoire de programmes 
), et surtout comment vous pouvez trouver une issue plus agréable à ces situations qui vous embêtent et modifier vos pensées par défaut.
Tout ce que nous faisons et pensons, nous l'avons appris
Tout ce que nous faisons, tout ce que nous pensons, ce sont des apprentissages que nous avons fait tout au long de notre vie, et l’ensemble de ces apprentissages constituent notre carte du monde, dont je vous parlais la semaine dernière dans l’épisode 1.
Un certain nombre de ces apprentissages sont des programmes au sens de la PNL, c’est-à-dire qu’ils sont devenus automatiques pour nous. Nous les avons répétés tellement de fois que lorsqu’ils sont à l’œuvre, ce n’est plus notre volonté consciente qui nous guide, mais nos automatismes.
Marcher, manger, boire, tendre la main en retour à quelqu’un qui nous la tend, pousser une porte pour l’ouvrir, toutes ces actions, nous les faisons sans vraiment y penser : ce sont des programmes. Sont des programmes aussi les pensées, les jugements qui nous viennent spontanément lorsque l’on observe notre environnement. Par exemple, le fait de considérer que quelqu’un est violent quand on le voit frapper quelqu’un d’autre, c’est un programme : nous l’avons entendu, pensé et ressenti tellement de fois que nous ne nous posons plus la question de ce que nous en pensons.
Puisque (presque) tout ce que nous faisons et pensons sont des apprentissages, la bonne nouvelle, c’est que l’on peut tout apprendre !
Dans la mesure où nous avons tous un cerveau goupillé grosso-modo de la même manière, si l’on repère quelque chose que quelqu’un fait bien, on peut tout à fait modéliser ce qu’il fait pour obtenir des résultats similaires à ceux qu’il obtient et que l’on trouve satisfaisants.
La deuxième bonne nouvelle, c’est qu’on peut tout réapprendre. Et c’est ce qui va nous intéresser particulièrement aujourd’hui, car c’est une méthode ultra efficace pour réussir à amener des changements durables, notamment dans les situations du quotidien qui se répètent et qui nous posent problème.
On peut tout réapprendre, même les automatismes
Les quatre composantes d'un programme
Dans le détail, un programme est constitué d’un enchaînement de 4 éléments.
- Un / des stimulus : c’est le point de départ, quelque chose que l’on perçoit via nos 5 sens (vue, odorat, toucher, ouïe, goût)
- Une / des pensée(s) : en PNL on dit un « processus interne », un enchaînement de pensées qui interprète le stimulus que l’on vient de percevoir, lui donne un sens
- Une / des émotion(s) : un ressenti, qui découle du sens que l’on a attribué à la situation / au stimulus
- Une / des actions(s) : les comportements que l’on adopte pour influencer la situation, en réponse au stimulus, pour obtenir le résultat que l’on souhaite.
Tout ceci peut se passer de manière complètement inconsciente, involontaire, du début à la fin. Dans les situations qu’il connaît, le cerveau met met tout simplement en place le ou les programmes qu’il connaît qui correspondent à cette situation. ET même dans les situations nouvelles, où l’on pourrait se dire que le cerveau va chercher à tout comprendre et créer un nouveau programme de toutes pièces, ce coquin va chercher à s’économiser en essayant de se calquer sur les programmes qu’il connaît déjà et qui correspondent à des situations qu’il juge similaires.
Et c’est précisément ce mécanisme-là qui faut que même si vous avez pris 567 résolutions pour arrêter de zoner sur Instagram 2h avant de vous coucher, pour arrêter de faire tout ce qu’il y a à faire pour les autres quitte à zapper ce que vous aviez prévu pour vous, [insérez votre situation-problème ici], vous n’y êtes pas encore tout à fait parvenue.
Vous croyiez maîtriser tout ce que vous faisiez ? Ah, ben pas vraiment… Sorry !
Vous croyiez maîtriser tout ce que vous faisiez ? Ah, ben pas vraiment… Sorry !
3615 ma vie : le brossage de dents de Mini
Ma situation-problème à moi en ce moment, c’est le tunnel du soir. Plus particulièrement, ce moment ultime, le début de la fin, celui où je commence à apercevoir la paix (aka le moment où tous les kids sont couchés et où je peux me retrouver seule avec moi-même OU avec Chéri, au choix). J’ai nommé l’avant-dernière étape du rituel, juste avant l’histoire lue au lit, LE BROSSAGE DE DENTS.
Ce qui se passe 9 fois sur 10, c’est qu’au moment où je voudrais qu’il vienne fissa pour que je lui brosse les dents (et que je puisse l’expédier ensuite au dodo), Mini joue, teste son pas de mini-fourmi-d’Afrique, se rappelle qu’il a quelque chose de super important (ou super long) à raconter, bref, il vient pas fissa.
(Si vous vous dites, AH ce serait pas le stimulus, ça, le Mini qui vient pas ? Vous avez gagné).
Le fait qu’il ne vienne pas, Mini, cela ne veut rien dire en soi. Ca peut signifier un milliard de choses, et je ne sais absolument rien, objectivement, des raisons qui font que Mini ne vient pas. En revanche ce que je sais bien c’est que moi je suis fatiguée de m’être coltinée le triple tunnel et que j’ai envie que cette histoire se termine. Et donc ce qui me vient, 9 fois sur 10, ce sont des pensées de l’ordre de : « Il recommence », « Il va encore mettre mille ans à venir », « je suis crevée j’ai envie d’aller me coucher », « ça va encore finir avec beaucoup trop de décibels ».
Je pourrais penser qu’il sait que c’est bientôt le moment du coucher où il se retrouve seul dans sa chambre, et qu’il préfère prolonger le temps où il est en interaction avec nous.
Je pourrais penser qu’il se sent en insécurité dans son attachement et qu’il y a quelque chose à creuser pour qu’il soit rassuré.
Mais sur le moment, mes pensées par défaut, elle se résume à « VITE ». Vous noterez le score bienveillance médiocre de ces pensées, jugez pas j’y travaille, j’ai dit.
Ces pensées par défaut-là, elles entraînent pour moi un cocktail Molotov émotionnel : urgence (VITE), frustration (je vais pas pouvoir me poser tout de suite alors que j’en ai envie, colère (il me cherche), déception (ça va encore mal se passer). Régalade.
Et cet état émotionnel, il me conduit assez rapidement à perdre patience, à lui crier de se dépêcher, et la situation finit évidemment en eau de boudin : le rituel du coucher finit en drame et prend évidement 28h de plus que si je ne m’étais pas énervée.
Identifier le programme à l'œuvre
Alors si vous aussi vous avez une situation-problème à laquelle vous souhaitez remédier, commencez par décortiquer le programme qui est à l’œuvre pour vous. Pour ce faire, munissez-vous du support de votre choix (feuille blanche pour les minimalistes, joli carnet préféré pour les bonnes élèves, notes du smartphone pour les geekettes) et numérotez 5 lignes, de 1 à 5 donc.
- Stimulus : dans cette situation, quel est le point de départ, celui qui constitue le point de bascule ? Qu’est-ce que vous voyez, sentez, entendez, touchez, qui vous fait partir en sucette ?
(Ex : Mini ne vient pas quand je l’appelle) - Pensées : qu’est-ce que vous vous dites, précisément, à propos de ce stimulus ?
(Ex : il me provoque) - Emotions : quelles émotions ressentez-vous ?
(Frustration, colère) - Actions : quels comportements adoptez-vous ? Que faites-vous dans cette situation ?
(Cris, ton de voix sec / autoritaire) - Quel est le résultat de cet enchaînement, et qu’en pensez-vous ?
(Le moment du coucher se passe dans la tension, ce n’est pas ce que je veux ni pour Mini ni pour moi)
Ca, c’est la première étape. Le chemin aller. La deuxième étape, ça va être de faire le chemin retour, en partant du résultat que vous souhaitez obtenir dans cette situation.
Choisir une pensée alternative
Et le chemin retour, le voici :
- Quel résultat je voudrais obtenir ?
- Quelles actions pourraient me mener à ce résultat ?
- Quelles émotions pourraient me permettre d’agir dans le sens que je souhaite ?
- Quelle pensée induirait ces émotions ?
Si je reviens à mon brossage de dents du soir, je voudrais agir calmement, patiemment, et pour ça j’ai besoin de ressentir du calme (haha). Je sais que dans cette situation ce qui me fait perdre patience c’est un sentiment d’urgence, le fait de me sentir pressée DONC, ce que j’ai choisi de me dire, c’est : « J’AI LE TEMPS ».
Mais comme l’avez compris en lisant mon topo il y a quelques lignes, choisir une pensée alternative qui soit susceptible d’entraîner des émotions plus à même de favoriser le comportement qu’on voudrait adopter, cela ne suffit pas.
Votre pensée alternative, faites-en une pensée-fétiche
Les clés : répétition et indulgence
Votre pensée alternative, faites-en votre nouvelle pensée-fétiche. Ecrivez-la sur votre carnet préféré, sur des post-it déposés dans des endroits stratégiques (si vous étiez dans ma situation je vous suggèrerais le miroir de la salle de bains, au hasard).
L’objectif, c’est qu’elle remplace votre pensée par défaut, et votre pensée par défaut elle est là parce qu’elle a été répétée beaaaauuuuucoup de fois. Votre cerveau va donc vous la proposer, et vous la re-proposer, sans que vous ne vous en rendiez compte. C’est parce que vous allez lui répéter votre pensée alternative qu’il va finir par la programmer à la place de votre pensée par défaut.
Cela vous demandera du temps, et de l’indulgence envers vous, mais vous y arriverez, step by step !
#1 – Griller la carte mère : se débarrasser des injonctions
Dans cet épisode, je vous explique comment se construit notre « carte du monde » et comment cette dernière influence et conditionne le sens que l’on donne aux situations que l’on vit. Une partie de ces représentations concerne ce que l’on doit faire quand on est femme en général, et mère en particulier : c’est ce que j’ai appelé la « carte mère ».
Cet ensemble d’injonctions aussi nombreuses que contradictoires, que nous avons intériorisées au point de les considérer comme des obligations pures et simples, c’est précisément ce que j’ai l’ambition de déconstruire dans ce podcast et à travers mes accompagnements.
Continue reading#0 – Mission Vies De Mère
Dans ce premier épisode du podcast, je vous raconte la naissance de Vies De Mère, et comment je me suis donné la mission de transmettre les apprentissages issus de ma reconstruction post burn-out.
Continue reading